Ten Simple Ways to Keep Ourselves and Our Healthcare Workers Healthy During the Coronavirus Pandemic

Ten Simple Ways to Keep Ourselves and Our Healthcare Workers Healthy During the Coronavirus Pandemic

March 19, 2020

“Please put your own oxygen mask on before assisting others.”  Have you heard that before?  As healthcare workers, parents, teachers (well, everyone, right now) this overused analogy could not be more important.

Between physical distancing, pandemic fear and anxiety, stress eating and less activity, many of us may find ourselves in a vicious cycle that would best be addressed sooner than later.  I write this from the perspective of a healthcare professional, but also as a human being who, like everybody else out there, is just trying to stay afloat.  From the conversations I’ve had with physician colleagues all across the country over the last few days, stress levels have been higher than I’ve ever seen.  And if we as doctors, nurses, hospital administrators, technicians, paramedics (and, really, anyone who works in a healthcare capacity) don’t take care of ourselves, this coronavirus crisis will only be intensified.

So, I created a list of ten simple things we can ALL do (healthcare workers or otherwise), starting RIGHT NOW.

1. Turn off the news, put down your phone, get off social media at least an hour before bedtime. The news will still be there in the morning and you’ll catch up quickly.  Set an alarm for an hour before bed and stick to it as the official time to power off your devices.  The constant barrage of news and social media not only contributes to anxiety and stress, but screen time has been found to suppress melatonin production and to disrupt sleep (Hale, 2015).
2. Get EIGHT hours of sleep per night. Again, schedule it.  Prioritize it.  Evidence abounds that eight hours of sleep per night is the magic number for rejuvenation of brain and body tissues, emotional processing, and maintaining a healthy immune system.  The book, “Why We Sleep,” by Dr. Matthew Walker is a fantastic resource complete with hundreds of studies supporting this fact.
3. Eat your VEGGIES and avoid processed food. To maintain a healthy immune system, to keep serotonin levels high (serotonin is one of many neurotransmitters that manage our mental health, and the micro-nutrients in fruits and vegetables are used to make serotonin), and to keep your waistline in check, fill up on vegetables.   A CDC report in 2010 showed fewer than 26.3% of Americans ate vegetables more than three times per day, so this is not the time to short-change yourself.  Studies also show that a diet high in processed, packaged and fast food contributes to inflammation in the body that affects everything from heart disease risk, to a compromised immune system, to poor mental health. Before reaching for those chips or candy, try one of the suggestions in numbers 6-10, below.
4. Take a high-quality multivitamin. Even with the most optimal diet, including the recommended 5-7 servings of fruits and vegetables per day, most people still could benefit from a high-quality multivitamin.  Certain medical conditions predispose people to different types of deficiencies, so sometimes blood work can be helpful in knowing what you need.
5. Refrain from self-medicating with alcohol and other substances. Drugs and alcohol inhibit deep and REM sleep, exacerbate mental health conditions, contribute (in some cases) to weight gain, interfere with social relationships and on and on and on.  If you’re feeling the urge to self-medicate, consider trying a breathing technique, a guided meditation, a walk outdoors, or some of the other suggestions below before giving in.
6. BREATHE!  When we are under stress, we fall into patterns of shallow breathing.  Shallow breathing triggers the fight-or-flight response which, in turn, raises heart rate, blood pressure, slows digestion, increases anxiety and then becomes one big vicious cycle.  Slowing down the exhale is all it takes to reverse this.  Try breathing in for the count of 4, and out for the count of 8 and repeat at least four times.  Do this as many times a day as you need to restore balance.
7. Quiet your mind. Taking just ten minutes out of your day to do yoga or to listen to a guided meditation, guided imagery, or progressive muscle relaxation has documented mental and physical health effects. YouTube is full of free ten minute options and the mindfulness and meditation app “Headspace” is now free for healthcare professionals.  Check it out!
8. Move your body. Research has found that even short bursts of exercise have mental and physical health benefits.  One study found improvements in vigor, fatigue, and total mood occurred after just ten minutes of exercise (Hansen, 2001).  Consider squats, wall push-ups, lunges, triceps dips from your desk, or a walk around the building to recharge.
9. Laugh! A systematic review of the literature concluded that laughter offers a number of physiological and psychological health benefits. The author adds that “adverse effects are very limited, and laughter is practically lacking in counter-indications” (Mora-Ripoll, 2011).  So, while you are avoiding news and social media, tune in to a sitcom, google “funny websites,” play a silly board game, or watch some stand-up comedy on YouTube.  Laughter really is the best medicine.
10. Get outdoors. If you haven’t heard me say it yet, spend some time in nature. If you can’t venture far from home, sit on your porch, balcony or stoop.  If you can’t do that, look out the window.  If that’s not an option, find images of nature on your computer.  If you can’t do that, close your eyes and imagine a nature scene.  If you still don’t know why, refer to my last two blogs: The Coronavirus is Heading Your Way. Grab a Tree and Hold On. and Social Distance Yourself Outdoors. 

Remember, it’s a sign of strength–not of weakness–to take care of yourself as any type of caregiver.  If you find yourself struggling, (11.) engage in a gratitude practice.  List names of people, places and things for whom you are grateful.  To make it a game, use the alphabet and name people, places and things in alphabetical order.  And if you’re still struggling, please reach out for professional help.  We can, and will, get through this difficult time.

Suzanne Bartlett Hackenmiller, MD, FACOG, ABOIM

Diez sencillas maneras de mantenernos saludables a nosotros mismos y a nuestros trabajadores de la salud durante la pandemia de coronavirus

19 de marzo de 2020

“Por favor póngase su máscara de oxígeno antes de ayudar a otros”. ¿Ha escuchado eso antes? Como trabajadores de la salud, padres, maestros (bueno, todos, en este momento) esta analogía que raya en el exceso ahora se vuelve lo más importante.

Entre el distanciamiento físico, el miedo y la ansiedad por la pandemia, el estrés por comer y la disminución de actividad, muchos de nosotros podemos encontrarnos en un círculo vicioso que mejor hay que atender lo más pronto posible. Escribo esto desde la perspectiva de un profesional de la salud, aunque también como un ser humano que, como todos los demás, está tratando de mantenerse a flote. De las conversaciones que he tenido con colegas médicos en todo el país a lo largo de los últimos días, los niveles de estrés han sido los más altos que nunca me había tocado presenciar. Y si nosotros, como médicos, enfermeras, administradores de hospitales, técnicos, paramédicos (y, en realidad, cualquiera que trabaje como médico) no nos cuidamos, esta crisis de coronavirus únicamente se intensificará.

Fue por eso que creé una lista de diez sencillas cosas que TODOS podemos hacer (trabajadores de la salud o de cualquier otro sector), comenzando AHORA MISMO.

1.- Apague las noticias, apague su teléfono, salga de las redes sociales al menos una hora antes de irse a dormir. Las noticias seguirán transmitiéndose por la mañana y usted se podrá poner al día rápidamente. Programe una alarma durante una hora antes de ir a dormir y manténgala como la hora oficial para apagar sus dispositivos. El constante bombardeo de noticias e información en redes sociales no solo contribuye al estado de ansiedad y el estrés, sino que se ha encontrado que el tiempo frente a la pantalla suprime la producción de melatonina y perturba el sueño (Hale, 2015).

2.- Duerma durante OCHO horas cada noche. Nuevamente, prográmelo. Priorícelo. Existen un sinfín de pruebas respecto a que dormir ocho horas cada noche son el número mágico para el rejuvenecimiento de los tejidos cerebrales y corporales, el procesamiento emocional y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. El libro, “Por qué dormimos”, del Dr. Matthew Walker es un recurso fantástico con cientos de estudios que respaldan este hecho.

3.- Coma sus vegetales y evite los alimentos procesados. Para mantener un sistema inmunológico saludable, mantener altos los niveles de serotonina (la serotonina es uno de los muchos neurotransmisores que manejan nuestra salud mental, y los micronutrientes en las frutas y verduras se usan para producir serotonina), y mantener su abdomen bajo control, dele prioridad al consumo de verduras. Un informe de los CDC en 2010 mostró que menos del 26.3% de los estadounidenses comían vegetales más de tres veces al día, por lo que ahora debería invertir un poco en cambiar su alimentación. Los estudios también muestran que una dieta rica en alimentos procesados, envasados ​​y rápidos contribuye a la inflamación en el cuerpo, y afecta todos en nosotros, desde el riesgo de enfermedades cardíacas, hasta un sistema inmunológico comprometido, o una mala salud mental. Antes de ir por esas papas fritas o dulces, pruebe alguna de las sugerencias enlistadas en los consejos 6-10, a continuación.

4.- Tome un multivitamínico de alta calidad. Incluso con la dieta más óptima, incluidas las 5-7 porciones recomendadas de frutas y verduras por día, la mayor parte de las personas aún podrían obtener beneficios por consumir un multivitamínico de alta calidad. Ciertas condiciones médicas predisponen a las personas a diferentes tipos de deficiencias, por lo que a veces los análisis de sangre pueden ser de utilidad para saber lo que su organismo necesita.

5.- Absténgase de automedicarse con alcohol y otras sustancias. Las drogas y el alcohol inhiben el sueño profundo y el sueño REM, exacerban las condiciones de salud mental, contribuyen (en algunos casos) al aumento de peso, e interfieren con las relaciones sociales entre otros aspectos. Si siente la necesidad de automedicarse, considere probar una técnica de respiración, una meditación guiada, una caminata al aire libre o alguna de las otras sugerencias a continuación antes de sucumbir a la tentación.

6.- ¡RESPIRE!  Cuando estamos bajo estrés, caemos en patrones de respiración superficial. La respiración superficial desencadena la respuesta de lucha o huida que, a su vez, aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial, ralentiza la digestión, aumenta la ansiedad y luego se convierte en un gran círculo vicioso. Reducir el tiempo de exhalación es todo lo que se necesita para revertir esto. Intente inhalar mientras cuenta hasta 4, y exhale mientras cuenta hasta 8 y repita al menos cuatro veces. Haga esto tantas veces al día como sea necesario para restablecer el equilibrio.

7.- Acalle su mente. Dedicar tan solo diez minutos de su día a hacer yoga o escuchar una meditación guiada, ver imágenes guiadas o practicar la relajación muscular progresiva han documentado efectos en la salud mental y física. YouTube está lleno de opciones gratuitas de diez minutos y la aplicación de atención plena y meditación “Headspace” ahora es gratuita para los profesionales de la salud. ¡Échele un vistazo!

8.- Mueva su cuerpo. La investigación ha encontrado que incluso las sesiones cortas de ejercicio aportan beneficios para la salud mental y física. Un estudio encontró mejoras en la vitalidad, la fatiga y el estado de ánimo en general después de realizar únicamente diez minutos de ejercicio (Hansen, 2001). Considere ponerse en cuclillas, hacer flexiones de pared, estocadas, saltos de tríceps desde su escritorio o caminar por el edificio para recargarse.

9.- ¡Ríase! Una revisión sistemática de literatura ha concluido que la risa ofrece una serie de beneficios para la salud fisiológica y psicológica. El autor agrega que “los efectos adversos son muy limitados, y la risa prácticamente carece de contraindicaciones” (Mora-Ripoll, 2011). Entonces, al tiempo que evita las noticias y las redes sociales, sintonice una comedia de situación, busque “sitios web divertidos” en Google, juegue un juego de mesa sin sentido o mire un poco de comedia en YouTube. La risa en verdad es la mejor medicina.

10.- Salga al aire libre. Si aún no me ha escuchado decirlo, pase un tiempo en la naturaleza. Si no puede aventurarse a estar lejos de casa, siéntese en su porche, balcón o puerta. Si no puede hacer eso, eche un vistazo por la ventana. Si esa tampoco es una opción, busque imágenes de la naturaleza en su computadora. Si no puede hacer eso, cierre los ojos e imagine un escenario que involucre a la naturaleza. Si aún no sabe por qué, consulte mis dos últimos blogs: El Coronavirus va hacia ti. Agarra un árbol y no te rindas. y Practique el distanciamiento social al aire libre. 

Recuerde, es una señal de fortaleza, más que de debilidad, cuidarse como cualquier tipo de proveedor de cuidados . Si se encuentra en conflicto, (11.) participe en una práctica de gratitud. Enumere los nombres de personas, lugares y cosas por las que está agradecido. Para que sea un juego, utilice el alfabeto y nombre personas, lugares y cosas en orden alfabético. Y si todavía presenta algún tipo de conflicto, busque ayuda profesional. Podemos, y lograremos, superar este momento difícil.

Suzanne Bartlett Hackenmiller, MD, FACOG, ABOIM